5 vežbi za ljude koji dugo sede

Sedeći način života ozbiljno je ugrozio naše zdravlje. Oni koji imaju osmočasovno radno vreme i neprekidno sede za kompjuterom ili laptopom sigurno osećaju nelagodnost u vratu, ramenima i leđima. Telo pati i zbog konstantne napetosti i stresa sa kojima se neminovno suočavamo na dnevnoj bazi. Zato ne čudi što mnogi od nas nemaju volje ni da prošetaju, nakon dana provedenog u ofisu, a o vežbanju da i ne govorimo. Kada dođemo kući, jedva čekamo da se bacimo na kauč, upalimo TV i opustimo se uz šoljicu kafe, a možda i neke grickalice. Ne želimo ni da razmišljamo o tome koliko je to štetno, niti smo svesni toga da bi samo malo fizičke aktivnosti donelo veliku promenu.

Predstavljamo vam 5 vežbi za ljude koji dugo sede koje možete odraditi čak i u svojoj dnevnoj sobi, a poboljšanje ćete osetiti već za nekoliko nedelja. Polako ćete aktivirati i jačati mišiće, povećati mobilnost zgobova i, što je veoma bitno, osećaćete se bolje, pozitivnije i zadovoljnije.

1. BOČNI IZDRŽAJ (SIDE PLANK)

Ova vežba će vam pomoći da izgradite funkcionalnu snagu i smanjite rizik od bolova u donjim leđima. Ovu vežbu izvodimo tako što legnemo na stranu i oslanjamo se na lakat ruke koja je bliža zemlji. Lakat je pozicioniran tačno ispod ramena, noge su savijene pod uglom od 90 stepeni, koleno je oslonjeno na koleno, a stopalo na stopalo. Kada ispunite ove tehničke uslove, duboko udahnete na nos, počinjete izdah na zemlji i dižete se gore.

Kako bi vežba imala dodatni efekat, bilo bi dobro da sve vreme tokom izvođenja, u fazi izdaha, spuštate rebarni luk i da ruku koja nije oslonjena na zemlju ispružite što više napred.

2. MOST (GLUETE BRIDGE)

Ova vežba otvara kičmu i ublažava posledice dužeg sedenja. Izvodimo je tako što legnemo na leđa, savijemo noge u kolenu, napravimo veliki izdah da bismo bolje pozicionirali rebarni luk, odnosno da bismo sprečili početnu hiperekstenziju u lumbalnom delu. Nakon toga, podižemo kukove i trudimo se da osetimo gluteus.

Kod izvođenja ove vežbe mogu se javiti dva problema. Prvi problem je da se više oseća i aktivira zadnja loža. To se dešava ako je ugao potkolenice i natkolenice veći od 90 stepeni. Drugi problem je neprijatan osećaj ili bol u leđima, što se ne sme tolerisati ni u jednoj vežbi kojom se tretira povreda leđa. Do toga može doći, ukoliko ne ispunimo neki od tehničkih elemenata izvođenja, kao što su pozicija karlice, stopala i drugo, ili je vežba trenutno preteška.

3. PLANK

Naizgled jedna od najjednostavnijih, ali istovremeno i najtežih vežbi koja aktivira sve mišiće tela. Ona pripada grupi vežbi za „core“ mišiće. Počinjete tako što ste okrenuti licem ka zemlji sa laktovima ispod ramena. Podižete se taman toliko da imate pravu liniju. Kada izvodite ovu vežbu veoma je bitno da držite aktivnim i kvadricepse i gluteuse.

4. DEAD BUG DIJAGONALA

Ova vežba predstavlja sigurnu varijantu za jačanje stomaka i fleksora kuka u zavisnosti od toga koju varijaciju radimo i kakav problem rešavamo kod klijenta. Započinjemo osnovnom varijantom vežbe u kojoj jačamo abdominalne mišiće, fleksore kuka, kao i bazičnu motornu kontrolu. Ležimo na leđima sa kolenima iznad visine kuka i opruženim rukama ka plafonu. Napravimo mali izdah da nivelišemo rebarni luk u cilju bolje početne pozicije, odnosno posture. Zatim istovremeno spuštamo jednu ruku i ispružimo suprotni kuk, sa stopalom u dorzifleksiji.

Ukoliko vam je ova varijanta suviše naporna, radimo regresiju. Način izvođenja je isti, ali ovog puta sa nogom koja je konstantno pod uglom od 90 stepeni. Preporuka je da se ponovi 5 puta po strani.

5. PTIČAR (BIRD DOG)

Ukoliko imate problem sa leđima, ovo je odlična vežba za vas. Izvodi se tako što u poziciji „na sve četri“ opružate istovremeno suprotnu ruku i nogu. Kako biste postigli što bolji efekat, potrebno je da lumbalni deo u početnoj fazi bude strogo neutralan. Pre nego što opružite nogu, svako ponavljanje treba da bude ispraćeno pravilnim disanjem. Noga koju opružate ne treba da prelazi visinu kuka. Može biti čak i ispod nivoa kuka, da ne biste gubili stabilnost. Ova vežba je idealna za stabilnost trupa, kao i za motornu kontrolu.