Zašto su istezanje i mobilnost važni?
Istezanje i mobilnost su ključni za održavanje zdravlja i funkcionalnosti našeg tela. Redovno istezanje pomaže u povećanju fleksibilnosti, smanjenju rizika od povreda i poboljšanju ukupne pokretljivosti zglobova. Takođe, mobilnost je važna za pravilno izvođenje svakodnevnih aktivnosti i vežbi, čime se poboljšava kvalitet života. Uključivanjem ovih vežbi u svoju rutinu, možete uživati u snažnijem, fleksibilnijem telu i boljoj fizičkoj kondiciji.
1. 90/90
Ova vežba je sjajan način da popravimo mobilnost i istegnemo rotatore kukova. Izvodi se tako što u sedećem položaju nogu savijenu u kolenu, otprilike pod uglom od 90 stepeni, postavljamo ispred nas, odnosno obaramo na zemlju. Zadnja noga je takođe savijena u kolenu pod približno istim uglom. Gornji deo tela mora biti vertikalan, da bi vežba bila učinkovita i sigurna za izvođenje. Kolenom prednje noge pritiskamo zemlju i blago vučemo kuk unazad, da bismo osetili bolje istezanje. Preporuka je da se u toj poziciji, za početak, ponovi 5 dubokih udaha i izdaha. Ova vežba ima mnoge progresije koje su izazovne, kako za spoljašnju, tako i za unutrašnju rotaciju kukova.
2. Poluklečeće istezanje fleksora kukova
Za ovu vežbu nam je potrebno uzvišenje (krevet, stolica, klupa). Zauzimamo poluklečeći stav, tako što na klupu postavljamo zadnju nogu, odnosno stopalo, a prednju ispred pod uglom od 90 stepeni. I u ovom istezanju je veoma važno da zadržimo uspravnu i što vertikalniju posturu. Udišemo na nos, izdišemo na usta. U momentu kada izbacujemo vazduh, aktiviramo gluteus zadnje noge i tako dodatno pojačavamo njeno istezanje. I u ovom istezanju postoje mnoge varijacije. Za one koji imaju osećaj da im je preagresivno, dovoljno je da zauzmu ovu poziciju i u balansiranoj posturi dišu tako što koriste dijafragmu, bez pomeranja rebarnog luka.
3. Pereca
Nazvana po čuvenom fizioterapeutu i treneru, vežba Brettzel ili pereca, je odličan izbor kako za istezanje fleksora kukova, tako i za mobilnost torakalne kičme. Vežba se izvodi tako što legnemo na stranu. Neophodna su nam dva uzvišenja – jedno za glavu i drugo za koleno noge koja nije na zemlji i treba da bude iznad nivoa kuka. Noga bliža zemlji je savijena u kolenu i nju držimo rukom tako da osetimo istezanje u prednjoj strani kuka, dok ruka koja je na zemlji drži koleno. Tako sprečavamo rotaciju lumbalnog dela koja nije poželjna. Kada smo zauzeli odgovarajući položaj, udišemo na nos, spuštamo rame koje nije na zemlji i nogu koju držimo i to na suprotnu stranu.
4. Leg lowers uz asistenciju
Ova vežba se izvodi tako što postavimo nogu do noge, sa stopalima u neutralnoj poziciji. Za nju nam je potrebna duža guma za vežbanje ili pak peškir. Jednu nogu zategnemo gumom oko stopala, podignemo da bude paralelna sa kukom ili čak iznad visine kuka i ne savijamo je u kolenu. Druga noga koja nema asistenciju gume je pozicionirana do nje. Zatim kontrolisano spuštamo nogu koja nema asistenciju gume do zemlje, dok druga noga ne sme da se pomera. Lakša varijanta ove vežbe bi bila da je početna pozicija na zemlji ili roleru i da nogu sa gumom, potpuno ispravljenu, povlačimo do pozicije paralelne sa kukom ili čak i preko. Teža varijanta bi bila da ne koristimo gumu.
5. Četiri oslonca
Ovo je vežba u kojoj se nalazimo u poziciji „na sve četiri“, odnosno kada smo oslonjeni šakama i kolenima na zemlju, podižemo jednu ruku, njome grlimo vrat, a zatim je spuštamo ka laktu suprotne ruke. Udišemo kroz nos, zatim otvaramo grudni deo ka strani koja nema oslonac na šaci i izdišemo tokom celog pokreta. Bitno je da tokom izvođenja vežbe, jedini mobilni segment bude torakalna kičma. Pokret se ne sme izvoditi na račun pomeranja lumbalnog dela kičme.
Comments